Как перестать отвлекаться во время работы: ТОП-10 проверенных лайфхаков

Когда вокруг так много инфо шума, становится всё сложнее не отвлекаться от работы. Посмотреть видео, в десятый раз проверить почту, заказать доставку на маркетплейсе, ответить подруге в чате – всё это типичные «пожиратели времени», которые снижают продуктивность и приносят лишний стресс в рабочее время.

Что делать, если отвлекаться во время работы и потом долго входить в рабочий ритм надоело? Команда Monitask подготовила 10 простых советов, которые помогут удерживать фокус внимания на том, что по-настоящему важно.

Почему всем стало сложно сосредоточиться?

Согласно исследованиям, даже выключенный смартфон, который находится в зоне досягаемости, отвлекает. Однако, отвлечься от работы люди могут не только на YouTube, а сообщения в Telegram можно посмотреть и на рабочем ноутбуке за чашечкой кофе. Почему же так сложно сохранять концентрацию на задачах «здесь и сейчас»?

Во-первых, мы не можем по-настоящему фокусироваться на двух и более процессах одновременно. Зачастую работодатели продвигают «многозадачность», но на самом деле такой подход только вредит и приводит к повышенному стрессу.

Во-вторых, каждое переключение внимания отнимает нашу энергию. Вспомните, как сложно вернуться в рабочий ритм после обеденного перерыва. А, отвлекаясь, мы сами создаём сложные для нашего мозга обстоятельства. Каждый раз при этом повышается выработка гормонов – кортизола и адреналина.

В-третьих, многозадачность приводит к ошибкам – мы становимся менее внимательными, делает что-то без должной концентрации, тратим силы на рутинные задачи и ненужные разговоры. Со временем людям, которые часто отвлекаются, становится всё труднее сфокусироваться, даже если они делают всего одно дело.

Ещё один «подводный камень» многозадачности – нарушение выработки дофамина. Каждый раз, когда мы отвлекаемся на смешное видео с котиками или очередной мем от коллеги в мессенджере вырабатывается дофамин. Он даёт нам ощущение удовольствия, и мы начинаем всё чаще брать телефон или пить чай с конфетами.

10 советов, как не отвлекаться во время работы

Кажется, что не отвлекаться от работы – невозможно. В целом это так, однако в наших силах снизить число отвлекающих триггеров, быстрее справляться со своими задачами и отдыхать не «в перерывах», а качественно. Как это сделать – смотрите в чек-листе от Monitask.

Совет №1. Поделите большую задачу на мелкие

«Ешьте слона по кусочкам» – лучший совет, чтобы продуктивно работать над любой задачей. Наверняка вы тоже сталкивались с ситуацией, когда большое дело пугает и кажется настолько сложным, что начать его делать очень трудно.

Это связано с тем, что мы просто не понимаем, с чего начать и катастрофизируем процесс. Чтобы разделить задачу на маленькие этапы можно составить подробный список от руки, в заметках или воспользоваться специальными сервисами, например, Wunderlist.

Каждый раз, ставя галочку напротив выполненной задачи, вы будете получать порцию гормонов радости и с большим энтузиазмом двигаться вперёд.

Совет №2. Делегируйте неинтересное

Часто к прокрастинации нас приводят неинтересные дела и рутина. Справиться с этим довольно просто – делегируйте такие задачи, если у вас есть возможность. Если её нет, можно обсудить дело с коллегами или отнестись к нему как к игре. Ещё один разумный совет – автоматизировать рутину: сделать шаблоны, воспользоваться искусственным интеллектом и так далее.

Совет №3. Попробуйте технику Pomodoro

Метод Pomodoro помогает, не отвлекаясь, работать над задачами, разбивая их во времени. Самый простой вариант попробовать Pomodoro – использовать таймер. 25 минут вы работаете и затем делаете перерыв на 5 минут. Также есть множество приложений с геймификацией для смартфонов.

Совет №4. Переключайте контекст

Говорят, что порядок на рабочем столе – залог порядка в голове. И это действительно так. Как только вы уберёте всё лишнее из поля зрения, сфокусироваться на работе станет значительно проще.

Это касается не только физических предметов. Отвлекают социальные сети, видеохостинги и многое другое. Многие люди слушают подкаст «на фоне», думая, что это не влияет на их продуктивность. Однако, посторонние шумы всегда мешают, а на сериал, идущий фоном, хочется переключиться довольно часто.

Чтобы не отвлекаться от работы, можно создать второй рабочий стол, на котором будут все чаты и сервисы. Или же воспользоваться сервисом для мониторинга работы сотрудников Monitask. В рандомные моменты он делает скриншоты, а значит руководитель сможет видеть, чем занимаются сотрудники в рабочее время.

Совет №5. Используйте правильное звуковое сопровождение

Музыка может как отвлекать, так и способствовать концентрации – выбор за вами. В первую очередь звук должен быть негромким, а мелодии лучше выбирать по предпочтениям. К примеру, есть специальная музыка для разработчиков, спокойные мантры, звуки природы, классика, lofi. Такие композиции помогают сфокусировано работать под звуковое сопровождение.

Совет №6. Мысленно переместитесь

Зачастую сложности с концентрацией внимания связаны с тревогой – из-за срочных задач, заболевшего ребёнка, проблем с коммуникациями и многого другого. Или же вас просто постоянно отвлекают коллеги, звонки клиентов и сообщения в мессенджерах.

Чтобы сбросить напряжение и избавиться от беспокойства, специалисты рекомендуют практики осознанности – Mindfulness. Техник в этом подходе довольно много – они не отнимают много времени и помогают быстро вернуться в состояние спокойствия.

Например, попробуйте понаблюдать за своими мыслями, будто смотрите фильм на большом экране кинотеатра. Не вовлекайтесь в них, просто следите. Также полезно представлять, будто ваши мысли – это осенние листья на речной глади. Вы сидите на берегу, а они просто проплывают мимо, унося с собой все переживания.

Совет №7. Подышите

В продолжение темы осознанности, вы можете практиковать короткую медитацию с фокусировкой на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Следите за тем, как вдыхаете холодный воздух и выдыхаете тёплый.

Постепенно делайте выдох более длинным, чем вдох. Так вы активизируете парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за расслабление и выработку необходимых нейромедиаторов в головном мозге.

Совет №8. Прогуляйтесь в парке

Даже короткая прогулка на свежем воздухе способствует повышению концентрации и отдыху. Выйдете во двор дома или в ближайший парк на 15 минут, и вы сразу заметите, насколько быстро пройдут тревога и беспокойство в окружении природы.

Положительный эффект созерцания природы многократно доказан учёными. В ходе одного научного эксперимента участникам предлагали в течение 40 секунд смотреть на изображение зданий или цветущего луга. Те, кто смотрел на дома, упала на 8%, а тех, кто любовался растениями – выросла на 6%.

Во время прогулки также полезно тренировать внимательность. Идите медленно, разглядывайте детали, смотрите на прохожих, животных и птиц, растения. Такой процесс довольно схож с медитацией и помогает расслабиться.

Совет №9. Устройте пробежку

Пробегитесь в течение 10-15 минут или пройдитесь быстрым шагом 20 минут. Любая аэробная нагрузка способствует улучшению когнитивных функций, в том числе концентрации внимания. А эффект от такой мини-тренировки длиться около часа. Регулярные же занятия кардио позволяют улучшить работу мозга уже спустя четыре недели тренировок.

Совет №10. Посмотрите видео с милыми животными

Видео с маленькими животными и птицами доказано повышают настроение. Так, в Японии провели интересный эксперимент. Участникам предложили посмотреть на фотографии котят и взрослых кошек.

Те, кто смотрел на малышей, лучше справились с выполнением задачи, которую нужно было сделать после.

Продуктивно работать и ни на что не отвлекаться в течение восьми часов – невозможно. Однако, для отдыха стоит выбирать занятия, которые благотворно влияют на концентрацию и по-настоящему помогают переключиться. Пробуйте советы из статьи и направляйте своё внимание на то, что действительно полезно.

— Команда Monitask