Síntomas del exceso de trabajo: ¿Cómo saber si trabajas demasiado y qué hacer al respecto?

No hay duda de que trabajar duro es importante, pero cuando empiezas a mostrar síntomas de agotamiento es el momento de parar la pelota y preguntarte: ¿No estoy trabajando demasiado? 

Los signos de exceso de trabajo pueden ser sutiles y fáciles de ignorar, pero si no se controlan, pueden provocar graves problemas.  

En esta entrada del blog, vamos a discutir los signos comunes de agotamiento y exceso de trabajo, cómo saber si eres un empleado con exceso de trabajo, y qué medidas puede tomar para evitar que esto repercuta en tu salud física y mental.

El mito de trabajar duro

Lo primero que hay que entender es que trabajar duro puede significar algo distinto a ser productivo. 

Diferentes investigaciones han demostrado que existe una relación inversamente proporcional entre la cantidad de horas trabajadas y la eficiencia. 

El estudio “La productividad de las horas de trabajo”, del profesor de Stanford John Pencavel, descubrió que cuando una persona trabaja más de 50 horas a la semana, su productividad por hora disminuye drásticamente.

A partir de 55 horas, la productividad cae en picada hasta el punto de que hacer horas extra es inútil. Los que trabajan hasta 70 horas semanales consiguen producir lo mismo que los que dedican 55 horas. 

Por lo tanto, trabajar más de 40 horas semanales sólo conduce a una menor productividad y, en última instancia, a graves problemas de salud mental y física.

En mayo de 2021, la OMS y la OIT publicaron un estudio que representaba la carga de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares atribuibles a la exposición a largas jornadas laborales, es decir, 750 000 muertes. 

Ese estudio estableció que las largas jornadas laborales son el factor de riesgo asociado a la mayor carga de morbilidad relacionada con el trabajo.

¿Qué es el exceso de trabajo?

Aunque no conozcas exactamente todos los signos de estar sobrecargado de trabajo, en el fondo sabes que algo no anda bien. 

Es posible que empieces a experimentar fatiga mental, que seas menos productivo de lo que pensabas y que cometas muchos errores.

Una de las señales de que tu carga de trabajo es excesiva es si necesitas más energía para trabajar. El cansancio dificulta la producción de dopamina. 

La dopamina tiene muchas funciones en el cerebro, como el movimiento voluntario, la motivación, el sueño, el estado de ánimo, la atención, la memoria de trabajo y el aprendizaje. 

Se asocia comúnmente con el sistema de recompensa del cerebro, proporcionando placer y refuerzo para motivar a una persona a realizar ciertas actividades de forma proactiva.

El trabajo excesivo puede conducir a un círculo vicioso que parece imposible de romper, lo que te lleva a sufrir problemas de salud física y mental.

Karoshi

¿Qué significa Karoshi? Muerte por exceso de trabajo.

En el año 2015, el primer ministro Shinzo Abe llegó a declarar el exceso de trabajo como una crisis sanitaria nacional tras una serie de muertes por karoshi. Según el gobierno japonés, el karoshi mata al menos a una persona por día. 

En 2016, tres cuartas partes de los trabajadores japoneses afirmaron trabajar más de 80 horas extra al mes. 

En 2017, un trabajador de los medios de comunicación japoneses “murió por exceso de trabajo” tras registrar 159 horas en un mes. Sufrió un ataque al corazón. 

Si bien el entorno laboral de Japón es notoriamente intenso, las largas horas de trabajo ciertamente no se limitan a Japón, ¡ya que otros también están en la competencia por liderar el ranking de exceso de trabajo!

Diferencia entre empleados con exceso de trabajo y burnout

Esta es una diferencia que vale la pena considerar. El exceso de trabajo y el agotamiento tienen similitudes, pero no son exactamente iguales. 

Trabajar en exceso significa trabajar demasiado o con mucha intensidad. El agotamiento es un problema aún mayor. Es un estado de cansancio físico, emocional o mental causado por un estrés prolongado o excesivo. Se produce cuando alguien experimenta un estrés laboral prolongado y no resuelto. 

Podemos definir al agotamiento o burnout como un estado de exceso de trabajo mantenido durante mucho tiempo. 

Por otra parte, el exceso de trabajo es una condición que surge cuando un empleado trabaja más de 50 horas a la semana. También puede deberse a tener demasiadas responsabilidades, sentir que necesita más control o apoyo, o simplemente estar aburrido de su trabajo.

Síntomas del exceso de trabajo

¿Cómo sé si trabajo demasiado? Al principio, los síntomas del síndrome de burnout pueden ser difíciles de detectar y confundirse con otros problemas de salud. Sin embargo, algunos indicadores físicos y signos mentales pueden darte pistas.

Hipertensión y problemas cardiovasculares

Trabajar muchas horas aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares, debido a que la falta de descanso dificulta al organismo la regulación de la tensión arterial, lo que provoca enfermedades crónicas como la hipertensión.

Ansiedad y depresión

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, las personas que trabajan más de 40 horas semanales tienen más probabilidades de sufrir ansiedad y depresión:

• La ansiedad aparece como resultado de no poder relajarse después de las horas de trabajo. Esto puede deberse a los altos niveles de cortisol, la hormona que forma parte de la respuesta del cuerpo al estrés. 
• La depresión hace que te sientas decaído y desesperanzado y puede interferir en un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal.

Un sistema inmunológico debilitado

Trabajar demasiado puede debilitar tu sistema inmunológico y hacerte más propenso a contraer algunas enfermedades. 

El estrés de las largas horas de trabajo hace que tu cuerpo produzca cortisol, que suprime el sistema inmunológico. Esto hace que sea más fácil contraer un resfriado o cualquier otra enfermedad común.

Insomnio y trastornos del sueño

Trabajar muchas horas también puede alterar tus patrones de sueño. El estrés del exceso de ocupación y el agotamiento pueden hacer que le resulte difícil conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que provoca insomnio crónico. 

Esto puede causar fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse durante el día.

Aumento de peso y otros problemas digestivos

El exceso de trabajo también puede contribuir al aumento de peso y a otros problemas del sistema digestivo. 

El estrés puede afectar a la capacidad del cuerpo para regular la insulina, que controla la cantidad de azúcar en la sangre. Cuando este sistema se ve alterado, puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2. 

Hormonas del estrés

¿Te sorprendes si te digo que te vuelves adicto al estrés? Las hormonas del estrés, cuando se liberan, desencadenan la respuesta de “lucha o huida”. Esta es la razón por la que algunas personas sienten que necesitan estar en un estado constante de estrés. Pero hay un problema: nuestros cuerpos no están diseñados para soportar niveles tan altos de estrés continuo. 

Los niveles elevados de cortisol se han relacionado con el aumento de peso, los problemas de sueño y los trastornos del estado de ánimo. 

Si estás experimentando alguno de esos síntomas, es esencial que des un paso atrás y evalúes tu situación. Puedes hacerte estas preguntas:

• ¿Cuántas horas trabajo? 
• ¿Tengo tiempo suficiente para recuperarme entre turnos?

Como cualquier adicción, hay que ocuparse del problema y pedir ayuda profesional si es necesario.

Razones comunes del exceso de trabajo

Hay varias razones por las que puedes estar sobrecargado de trabajo. Puede que tu trabajo sea exigente o que sientas que tienes que demostrar lo que vales. 

También es posible que te cueste decir que no, o que te muevas en un entorno en el que las largas jornadas son la norma. 

Estas son algunas de las razones más comunes del exceso de trabajo:

• Tener un trabajo de mucha presión: Algunos empleos, como los del campo de la medicina o el mundo empresarial, conllevan niveles de estrés elevados y largas jornadas laborales.
• Sentir que tienes que demostrar lo que vales: Si eres nuevo en tu trabajo o quieres avanzar en tu carrera, puede que necesites horas extra para demostrar lo que vales.
• Intentar hacerlo todo: Algunas personas tienen dificultades para decir que no al trabajo extra o pueden sentir que necesitan encargarse de todo ellas mismas.
• Cultura de trabajo de muchas horas: Si tu lugar de trabajo tiene esta característica puede ser difícil establecer límites saludables.
• Perfeccionismo: Es probable que trabajes demasiadas horas si te esfuerzas constantemente por ser perfecto.

Si alguna de estas situaciones te resulta familiar, es posible que corras el riesgo de trabajar en exceso. 

Es importante recuperarse antes de que rompa el equilibrio de su vida personal o le cause graves problemas de salud. 

A continuación vamos a hablar sobre algunas cosas que puedes hacer para empezar a mejorar tu salud laboral.

¿Qué debo hacer si tengo exceso de trabajo?

Habla con tu jefe

Sí, sé lo intimidante que puede sonar, pero lo más probable es que tu jefe no tenga ni idea de que trabajas demasiado. 

En la mayoría de los casos, quieren ver a sus empleados felices y sanos. Tómate tu tiempo para programar una reunión con él y explicarle cómo te sientes. Sugiérele soluciones como delegar tareas o ajustar tu carga de trabajo para restablecer el equilibrio.

Prioriza el cuidado personal

Dedicar tiempo a priorizar el cuidado personal y la recarga de energía fuera del trabajo es necesario para mantener el bienestar general. 

Procura añadir una pausa para comer a lo largo del día para disfrutar de actividades que te aporten alegría y relajación. Realiza actividades físicas o dedica tiempo de calidad a tus seres queridos.

Establece límites

Una de las mejores formas de evitar el burnout es establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal. 

Esto puede significar fijar horarios estrictos o consultar el correo electrónico sólo durante determinadas horas. Aprende a decir no a los horarios de trabajo absurdos.

Toma un descanso

Es importante dar prioridad a los descansos regulares a lo largo de la jornada laboral, aunque sólo sea un paseo por la oficina o salir a tomar el aire. 

Estas pausas proporcionan un alivio físico de estar sentado y mirando pantallas y ofrecen una pausa mental que permite rejuvenecer y aumentar la concentración. 

Conoce tus límites

Es importante conocer tus límites y priorizar las tareas en función de su importancia y urgencia. Sé realista sobre lo que puedes conseguir en un día y no te exijas demasiado. 

Aprende a tomar descansos y delegar tareas. ¡Tu salud te lo agradecerá!

Haz una lista de tareas

Mantén tu lista de tareas pendientes breve y céntrate en tres o cinco tareas diarias esenciales y exigentes. 

Finalizar esas tareas te hará sentirte productivo y realizado. Las tareas sencillas, como hacer la compra o pagar las facturas, pueden esperar.

Duerme lo suficiente

La falta de sueño puede perjudicar la productividad, el rendimiento laboral y los niveles de estrés. 

Debemos priorizar y dedicar tiempo suficiente al sueño de calidad, ya que permite que el cuerpo y la mente se recarguen por completo y rejuvenezcan, lo que garantiza que esté bien preparado para afrontar los retos del día siguiente. 

Come alimentos sanos 

Para ayudar a contrarrestar el estrés y la presión que sufre tu cuerpo, es vital que te alimentes con comida sana. 

Comer alimentos equilibrados y mantenerse hidratado puede aumentar los niveles de energía y proporcionar los nutrientes esenciales necesarios para combatir los efectos del exceso de trabajo.

Busca apoyo

Si sigues sintiéndote abrumado después de seguir los consejos anteriores, busca el apoyo de tus seres queridos o de un profesional de la salud mental. 

Es importante contar con un sistema de apoyo sólido que te ayude a controlar el estrés del exceso de trabajo y a prevenir el agotamiento.

¿Cómo decirle a tu jefe que trabajas demasiado?

Decirle a tu jefe que tienes exceso de trabajo puede ser una conversación difícil. Después de todo, nadie quiere admitir que no puede hacer frente a sus responsabilidades. 

Hay varias formas de entablar una conversación con tu jefe:

• Programar una reunión individual para hablar de tu carga de trabajo y de cómo está afectando a tu salud y bienestar.
• Mencionar ejemplos concretos de situaciones en las que te hayas visto desbordado por el exceso de trabajo o hayas necesitado más ayuda.
• Ofrecer posibles soluciones, como delegar tareas o ajustar los plazos.

Conclusión

¡Deja de trabajar duro y empieza a trabajar con inteligencia! Eso significa ser eficiente, productivo y equilibrado. 

Cuando trabajas de forma inteligente: 

• Optimizas energía 
• Incrementas tu productividad 
• Desarrollas la autoestima

Si con frecuencia te sientes abrumado, estresado o agotado en el trabajo, es importante que tomes medidas antes de que esto te conduzca a graves problemas de salud. 

¡Trabaja para tener una mejor calidad de vida, no para enfermarte!

– El equipo de Monitask